كيف تنام بسرعة وعمق

رقم المشاركة : ( 1 )

كيف تنام بسرعة وعمق

تستطيع أن تجبر جسدك على الاستيقاظ، ولكن لا تستطيع إرغامه على النوم، وهذا لأنه مسألة لا إرادية، فإذا أردت الدخول في نوم عميق وسريع فدعنا نعرض لك أفضل الوسائل لذلك.

حلول قصيرة المدى:

1) ضع قناع للعين، حيث أن عدم وجود ضوء من أهم الأشياء التي يمكنها أن تساعد في النوم نظراً لأن الضوء يقلل من إنتاج هرمون النوم كما أنه يحث الجسم على البقاء مستيقظاً ومنتبهاً.

2) أطفئ التلفزيون والكمبيوتر حيث أن تلك الأجهزة تعد نوعاً من التحفيز الذي يخبر العقل بأن يبقى منتبهاً في الوقت الذي يفترض أن يبدأ في النوم.

3) تناول مشروباً مهدئاً، حيث يساعد كوب حليب دافئ أو شاي عشبي في منحك شعوراً بالراحة، فمثلاً شاي البابونغ يعمل على تقليل الشعور بالقلق.

4) اجعل نفسك مستريحاً واسمح لدورتك الدموية بالحركة بحرية من خلال تجنب الملابس الضيقة أو غير المريحة مثل الجوارب وعصابات الرأس، وادخل الحمام للشعور بأنك أخف.

5) إذا كانت المرتب غير مريحة فقم بقلبها على الجانب الآخر وإذا كانت صلبة قم بتغطيها بطبقة من مادة طرية.

6) قم باستخدام آلة توليد صوت موجات البحر أو الرياح " white noise machine" (الهواتف الذكية يمكنها القيام بهذا) والتي ثبت أنها ليس فقط تساعد على النوم بسرعة لكن الصوت المستمر منخفض الدرجة يساعد في تغطية بقية الضوضاء التي قد تزعجك عندما تخلد أخيراً للنوم.

7) أفضل وضع للنوم، على الجانب الأيمن ورأسك مرتفعة أو على ظهرك، ولا يفضل النوم على البطن نظراً لأن ذلك يتطلب لوي رقبتك لأعلى أو لأحد الجوانب ما يسبب إرهاق الرقبة والعمود الفقري، وحاول تعديل الوسادة لتصبح رقبتك مستقيمة، ويمكن أن تضع وسادة بين قدميك لجعل الأفخاذ في وضعها الطبيعي.

8) استخدم أسلوب للاسترخاء، مثلاً تخيل نفسك فوق سحابة كبيرة وخفيف الوزن واجعل عضلات جسمك بالكامل تسترخي وتتخلص من التوتر.

9) إذا فشلت الطرق السابقة حاول البحث عن كتاب ممل خاصة كتب الدراسة التي بالتأكيد كانت تتسبب في نومك في الفصل أو أثناء المذاكرة!

كُتب : [ 12-28-2012 - 07:34 PM ]

[frame="1 80"]أفكاااااار عجيبة وغريبة

مlكن ان تضبط مع بعض الناس

ومن الطرق المفيدة في هذا الموضوع

الاشتغال بقراءة القرآن وأدعية النوم والتسبيح والتجميد والتكبير

واهم شيء راحة البال وعدم التفكير بامور الدنيا ورمي الحمل على الله

واللي برضى بعيش

تسلمي يا ست صراخ

اختك ام محمد

[/frame]

كُتب : [ 12-28-2012 - 08:31 PM ]

بوركت على مرورك الطيب الله يسعدك

كُتب : [ 12-28-2012 - 08:50 PM ]

افكار رائعة
بدي اضيف نقطة
كثرة الشغل تساعد على سرعة النوم
ما ان نضع رأسنا على المخدة ننام

كُتب : [ 12-29-2012 - 03:14 PM ]

نصائح لنوم سليم

الكاتب أ.د. أحمد سالم باهمام

0 Comments و 0 Reactions
النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه.

وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.
هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر،

وهذا اعتقاد خاطئ.
فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.
و فيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشاكل نقص النوم وذلك لتحسين نومهم (بعد استبعاد الأسباب العضوية):
êأخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.
êاستخدم السرير للنوم فقط.
êاقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليلة.
إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير. إذا لم تستطع النوم غادر غرفة النوم مرة أخرى. الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم ، ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع.
أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل. قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطاً كافياً من النوم. ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد. وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فعالية هذا الأسلوب في العلاج.
استخدم ساعة المنبه واستيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع.
يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شئ من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل. لذلك كن طبيب نفسك، وأفعل ما هو أفضل لك دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل. والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاة الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم (30-45) دقيقة.

إذا كنت من الناس اللذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح.
تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز على عمل شئ هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو آيات من القرآن وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم.فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.
الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضاً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات).

جو غرفة النوم:
يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.
ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.
كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً.
تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل.

الطعام والشراب:
يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم.
o يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم.
o من نعم الإسلام أن حرم تناول المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم.
o جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم.
o كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي
إلى نوم متقطع.